Rezept: „Low Carb/Fat, High Protein Thunfisch-Zucchini-Schiffe“
Vorgeplänkel
Mensch, irgendwie bin ich faul zur Zeit! Ist es das gewaltige Alter von 31? Altersschwäche? Unlust? Jedenfalls koche ich zur Zeit nicht ganz so oft. Tragisch. Vielleicht aber auch, weil ich absolut süchtig nach Brötchen bin und deese in frischer, duftender Form oft jedem gekochten Mahl den Vortritt lasse?! Wie dem auch sein mag, jetzt wurde zumindest mal wieder der Ofen angeschmissen und ganz chillig was kleines „gekocht“ bzw. im Ofen gebacken. Zwar ist auch hier der Aufwand (mit Absicht) sehr gering, aber für den Sport-begeisterten Menschen überaus nahrhaft! Der Proteingehalt deckt locker den Tagesbedarf.
Außerdem muss ich ja nicht immer wie manch einen Weihnachtstag 4 Stunden für ein Essen in der Küche stehen… oder?
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Wer satt werden viel und nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen mag, der fährt mit Zucchinis immer goldrichtig. Lecker, sättigend und Low Carb. Und für die Masse an Proteinen eignet sich kaum etwas besser als Thunfisch und, natürlich, Harzer Käse. Mehr Eiweiß geht nicht, da stinkt selbst jedes Steak und Magerquark gegen ab.
Gucken wir uns doch mal die grandiosen Nährwerte an, die wir durch „Thunfisch-Zucchini-Schiffe“ bekommen. Die Nährwerte beziehen sich jeweils auf 100 g.
| je 100 g fertiges Gericht | Thunfisch | Dosentomate | Frischkäse light | Harzer | Zucchini | Zwiebel | |
| kcal | 45,29 | 111,00 | 19 | 92 | 113 | 19 | 40 |
| Protein | 7,04 | 25,50 | 1,1 | 9,5 | 27 | 1,2 | 1,1 |
| Kohlenhydrate | 2,52 | 0,10 | 3,4 | 3,8 | 0 | 2 | 9,3 |
| Fett | 0,70 | 1,00 | 0,2 | 4 | 0,5 | 0,4 | 0,1 |
Das ganze Gericht hat bei 1,2 Kilo Zutaten:
| kcal | 543,50 |
| Protein | 84,50 |
| Kohlenhydrate | 30,20 |
| Fett | 8,45 |
Zutaten
(für zwei Portionen oder eine große)
- 1 Zucchini zu ca. 400 g
- 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft (150 g Abtropfgewicht)
- 400 g stückige Tomaten, Dose
- 100 g Frischkäse light (4 % (die besten sind vom Netto oder Penny))
- 50 g Zwiebeln
- 100 g Harzer-Käse
- Pfeffer, Salz, Knoblauchpulver
Zubereitung
Den Backofen auf 220 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Zur Vorbereitung die Dose Thunfisch nur abgießen, nicht ausdrücken und mit der kleingehackten Zwiebel mischen, mit Pfeffer und Salz würzen. Die Zucchini halbieren und aushöhlen.
In eine flache Auflaufform die Dose Tomaten geben, mit Pfeffer, Salz und Knoblauchpulver würzen, den Frischkäse zugeben, sowie den Saft des Thunfisches. Alles mit einem Schneebesen verrühren bis der Frischkäse sich komplett aufgelöst hat und die Sauce cremig aussieht.
Das ausgehöhlte Fruchtfleisch der Zucchini zugeben, dieses ggf. etwas kleinschneiden dafür.
Die halbierten und ausgehöhlten Zucchinis hineingeben und mit der Thunfisch-Zwiebel-Masse füllen.
Alles mit Alufolie, oder falls für die Form vorhanden, mit einem Deckel abdecken und in den Backofen schieben, ca. 40-60 Minuten backen bis die Zucchini weich ist. Je nachdem ob man etwas Biss mag oder nicht kann man auch bereits den nächsten Schritt machen.
Zuletzt die Alufolie entfernen und den Harzer Käse in Scheiben/Stücken auf den Thunfisch geben und mit der Grillfunktion (falls vorhanden, sonst ohne) überbacken bis er geschmolzen ist/braun wird.
Rausholen und sich fit-schlemmen!
Tipp: Eiweißbrot zum Sauce-dippen passt perfekt!
Ergebnis
